【练肩后束的动作】肩部是上半身的重要肌肉群，其中肩后束（三角肌后束）对于塑造肩部线条和提升整体体态具有重要作用。练肩后束不仅能增强肩部稳定性，还能改善姿势问题，让肩部看起来更宽、更结实。以下是一些常见的练肩后束动作总结。
一、练肩后束的主要动作总结
| 动作名称 | 动作类型 | 目标肌肉 | 使用器械 | 动作要点说明 |
| 哑铃侧平举 | 自重/器械 | 肩后束 | 哑铃 | 保持背部挺直，手臂微屈，缓慢抬起至水平 |
| 龙旗 | 自重 | 肩后束、核心 | 无 | 身体呈直线，控制下放，避免塌腰 |
| 弹力带后拉 | 自重/器械 | 肩后束 | 弹力带 | 双手固定，身体前倾，向后拉至胸部 |
| 杠铃划船 | 器械 | 肩后束、背肌 | 杠铃 | 上半身前倾，用肩后束带动杠铃向上 |
| 面拉 | 器械 | 肩后束、中束 | 龙门架/弹力带 | 保持头部稳定，双手向面部方向拉 |
| 站姿绳索后拉 | 器械 | 肩后束 | 绳索机 | 双手握住绳索，向前推至胸前 |
| 哑铃俯身飞鸟 | 自重/器械 | 肩后束 | 哑铃 | 身体前倾，手臂向两侧打开 |
二、训练建议
1. 动作顺序：建议先进行复合动作（如划船、面拉），再进行孤立动作（如哑铃侧平举）。
2. 组数与次数：一般建议每组8-12次，3-4组，以保证肌肉的刺激和增长。
3. 休息时间：每组之间休息60-90秒，确保肌肉恢复。
4. 渐进超负荷：随着力量提升，逐渐增加重量或次数，避免平台期。
5. 注意动作标准：避免借力或身体晃动，确保肩后束充分发力。
通过以上动作的合理安排和坚持训练，可以有效锻炼肩后束，提升肩部线条和整体力量表现。建议结合全身训练计划，使肩部与其他部位协调发展。